Ramazan'da Fiziksel Aktivite: Doğru Zamanda, Doğru Şekilde Hareket
Ramazan ayı; bedenin, ruhun ve zihnin birlikte dinlendiği özel bir zaman dilimi. Ancak oruç tutarken fiziksel aktivite tamamen bırakılmalı mı? Bir fizyoterapist olarak cevabım net: Hayır. Aksine, doğru planlanmış egzersiz Ramazan ayında hem kas-iskelet sağlığını korur hem de metabolizmanın yavaşlamasını engeller.
Oruçluyken Egzersiz Yapılır mı?
Oruç süresince uzun saatler susuz kalındığı için yüksek şiddetli egzersizler önerilmez. Ancak hafif ve orta şiddetli aktiviteler güvenle yapılabilir. Burada önemli olan zamanlama ve yoğunluk ayarlamasıdır.
En Uygun Egzersiz Zamanları
İftardan 1–2 saat sonra:
En ideal zaman dilimidir. Vücut enerji ve sıvı almış olur. Hafif tempolu yürüyüş, esneme egzersizleri ve düşük dirençli kuvvet çalışmaları yapılabilir.
Sahurdan sonra (kısa ve hafif):
Çok hafif mobilizasyon ve esneme egzersizleri tercih edilebilir. Ancak tekrar uyunacaksa yoğun egzersiz önerilmez.
İftara 30–60 dakika kala:
Sadece hafif tempolu yürüyüş gibi düşük yoğunluklu aktiviteler yapılabilir. Bu zaman diliminde ağır egzersiz sıvı kaybı riskini artırabilir.
Ramazan’da Hangi Egzersizler Uygun?
Hafif tempolu yürüyüş
Klinik pilates temelli egzersizler
Nefes egzersizleri
Düşük ağırlıkla kuvvetlendirme
Esneme ve mobilite çalışmaları
Özellikle uzun süreli masa başı çalışan bireylerde Ramazan’da hareketin azalması bel ve boyun ağrılarını artırabilir. Gün içinde kısa süreli postür egzersizleri yapmak bu riskleri azaltır.
Spor Yapanlar ve Aktif Bireyler İçin
Düzenli spor yapan kişiler Ramazan’da antrenman şiddetini %20–30 oranında azaltmalıdır. Profesyonel sporcuların programları ise bireysel planlanmalıdır. Örneğin, elit düzey futbolcuların Ramazan performansları üzerine yapılan gözlemler, uygun beslenme ve uyku düzeni sağlandığında performans kaybının minimal olduğunu göstermektedir. (Örneğin Mohamed Salah gibi üst düzey sporcular Ramazan döneminde de performanslarını koruyabilmektedir.)
Sıvı ve Beslenme Desteği
Egzersiz kadar önemli bir diğer konu da sıvı alımıdır. İftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmelidir. Protein alımı kas kaybını önlemek açısından kritik öneme sahiptir. Aksi halde uzun süreli açlıkla birlikte kas kütlesinde azalma görülebilir.
Kimler Dikkatli Olmalı?
Diyabet hastaları
Tansiyon problemi olanlar
İleri yaş bireyler
Kronik kalp hastalığı bulunanlar
Bu gruplar mutlaka hekim ve fizyoterapist kontrolünde egzersiz yapmalıdır.
Sonuç
Ramazan ayında tamamen hareketsiz kalmak doğru değildir. Doğru planlanmış, düşük ve orta şiddetli egzersizler hem fiziksel sağlığı korur hem de ruhsal iyilik halini artırır. Unutmayalım; hareket berekettir. Ramazan’da da bedenimize iyi bakmak, ibadet kadar kıymetlidir.
Sağlıklı ve dengeli bir Ramazan dileğiyle.