Kalbinizi İhmal Etmeyin

Kalp ve damar (kardiyovasküler) hastalıkların pek çok sebebi olmakla birlikte kardiyovasküler hastalıkların 80%’i sigara, sağlıksız beslenme ve fiziksel hareketsizlik gibi kontrol edilebilen ve engellenebilen risk faktörlerinden oluşur. Bunlarla birlikte yüksek kan basıncı, yüksek kan şekeri, yüksek kan kolesterolü, ailede kalp hastalığına yatkınlık ve obezite de kardiyovasküler hastalıkların oluşmasında  risk faktörleridir.

Değiştiremeyeceğimiz risk faktörleri yaş, cinsiyet ve genetik. Bu risk faktörlerini değiştirme şansımız yok. Ama değiştirebileceğimiz risk faktörleri de var. Öyleyse bu yazımızda değiştirme fırsatımız olduğu etkenlere yoğunlaşalım.

Kalp sağlığı bir anda kazanılan ya da kaybedilen bir durum değil; her gün yapılan küçük seçimlerin zamanla oluşturduğu büyük bir sonuç. Paketli atıştırmalıklar, cipsler, şekerli içecekler, hazır soslar, dondurulmuş yemekler ve işlenmiş et ürünleri çoğu zaman farkında olmadan yüksek miktarda tüketiliyor. Bu küçük seçimler bir araya geldiğinde, kalp sağlığı üzerinde büyük bir etki oluşturabiliyor.

Obezite, diyabet ve fiziksel aktivite yetersizliği gibi risk faktörlerinin çocukluk çağında görülmeleri, erişkinlikte kalp hastalığı gelişme riskini büyük oranda artırıyor. Çocukların ekran süresini azaltıp, spor kulüplerini yönlendirmek geleceklerine yapılacak  en güzel sağlık yatırımı olacaktır. Yetişkin bireylerde  hiçbir spor dalıyla ilgilenmeyenlerin bile haftada 3 gün 45 dk yapacağı yürüyüşler sağlığınızı geliştirmek konusunda en basit adım olacaktır.  

Egzersiz kan basıncını düşürme, kilo kontrolü sağlama ve stresi azaltma konusunda sağlığı destekler. Kanın pıhtılaşmasına sebep olan ve kandaki oksijeni azaltarak kalbe büyük zarar veren sigaradan mutlaka uzak durmalı. Doymuş yağlar kötü kolesterol diye bilinen LDL kolesterolün artmasına sebep olur, bu yüzden iç yağı, kuyruk yağı, tereyağı  gibi doymuş yağlardan uzak durulmalıdır. Bunun yerine zeytinyağı, ayçiçek yağı ve mısırözü yağı gibi sıvı yağlar tercih edebilirsiniz. Ortalama olarak 1 kilogram sebze yemeğine 4 yemek kaşığı kadar sadece sıvı yağ kullanabilirsiniz.

Tekli doymamış yağ asidi içermesiyle avokado kalp damar sağlığını destekler, avokado, ceviz, badem tercih edebilirsiniz. Haftada 2 kez balık tüketmek omega 3 ihtiyacınızı karşılayarak kalp damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Kızartma ve kavurma gibi yöntemler yerine ızgara, haşlama, fırınlama gibi yöntemler tercih etmek her yaş grubu için en sağlıklı pişirme yöntemidir. Böylece hem aşırı yağ tüketimini sınırlamış hem de yemeğin besin kalitesini arttırmış olursunuz. Kırmızı et yerine, balık, derisiz tavuk veya hindi eti tercihiniz olsun. Haftada 2-3 kez bitkisel protein ve lif kaynağı olan kuru baklagillere mutlaka sofranızda yer verin.

Meyve ve sebzeler antioksidandan zengin olduklarından yüksek kan basıncını dengelemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, mevsimine uygun sebze meyve tüketimine dikkat etmenizi öneririm. Genel olarak günde 2 fincan kahve ve 2,3 bardak çay sınırı aşılmamalı. İşlenmiş etler, şekerli gıdalar ve beyaz unlu mamullerden uzak durulmalı. Tuz tüketimi ve alkol sınırlandırılmalı.

Eğer kronik hastalığınız varsa ya da şikayetiniz varsa ertelemeyin ve doktora başvurun. Unutmayın: Kalp hastalıklarında erken tanı ve doğru tedavi hayat kurtarır.