Oruç Tutanlara Sağlıklı Öneriler

Ramazan ayı oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay. Oruç tutmak, her bireyin sağlık durumuna göre farklı etkiler gösterebilir. Oruç tutarken uyku düzenine, su tüketimine, öğün sayısına dikkat etmek 3 altın kural olmalıdır.

Ramazan’da ideal yeme düzeni 2 ana öğün iftar ve sahur olmalı, iftar ve sahur arasında 1 ara öğün şeklinde planlanmalıdır. Sahuru atlayanların metabolizma hızında düşme yaşamasına, iftarda birden aşırı miktardaki yemeye yol açarak vücutta yağlanmayı artırmaya neden olduğunu unutmamak gerekiyor.  İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilir.

Gün içerisindeki halsizlik ve yorgunlukları, şeker dalgalanmalarını önleyebilmek için mutlaka sahura kalkılmalı. “Ramazanda daha az yiyorum yine de kilo alıyorum” gibi genel şikayetlerde aslında sahurla ilgili.

Eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski de artıyor.  Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir. İftarda tek seferde çok fazla yemek, asitli içecekler içmek sağlıksız bir durum.

Öncelikle iftar ikiye bölünmeli. İftara hurma ve çorba gibi hafif başlayıp 10-15 dakika ara sonrasında az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler olan beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.

Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 1.5-2 saat sonra ara öğünde tercih edin. Ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya kahve yanında magnezyum içeriğine de sahip olan bitter çikolata tercih edebilirsiniz. İlla şerbetli tatlı tüketmek istiyorsanız, yarım porsiyon tüketip yanında protein veya kalsiyum içeren bir besin kaynağı tercih etmek kan şekerinizin hızla yükselmesini önleyecektir, baklavanın yanında ayran içmek gibi.

Sağlıklı bir yetişkinin günlük toplam alması gereken tuz miktarı 1 çay kaşığına denk gelen 6 gram kadardır. Ramazan ayında aşırı tuz tüketimine özellikle dikkat edilmeli, yemeklere eklenen tuz dışında, zeytin, peynir tercihi az tuzlu olanlardan yana kullanılmalısınız. Turşu gibi yüksek tuz içeren besinleri sınırlandırmalısınız. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında yaklaşık 2 lt su içmek  bir öneriden ziyade vücudumuzun ihtiyacını karşılamak için bir zorunluluk olduğunu unutmayın.

Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Uyku düzeni bozulunca iştah dengesi değişiyor, dengeli öğünler planlansa da doygunluk gecikiyor ve fazla yemeye meyil artıyor böylece yağlanma riski de artıyor. 

Yediklerimiz kadar uykunun da vücudumuzda dönüşümler sağladığını söyleyebilirim. Ramazan ayınızı kesintisiz 6 saat uyumaya özen göstererek sahur ve iftar planlamasını sizlere yazımda bahsettiğim detaylar doğrultusunda düzenleyerek sağlık ve keyif içeriğinin arttığı bir aya dönüştürebilirsiniz.

Sağlık, bereket ve iyilik dolu ramazan ayı geçirmeniz dileklerimle...